Protein ist neben Kohlenhydraten und Fett ein Makronährstoff. (Im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralstoffen, die Mikronährstoffe sind.) Es ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung, da Protein in jeder einzelnen unserer Zellen vorhanden ist. Protein ist wichtig für das Zellwachstum und die Zellreparatur, insbesondere in den Muskelzellen – ohne Protein hätten wir keine Muskeln, daher muss jeder sicherstellen, dass er genügend Protein zu sich nimmt, nicht nur diejenigen, die trainieren oder Bodybuilding betreiben. Dieser essentielle Nährstoff liefert uns auch Energie, die uns den ganzen Tag über versorgt.
Es wird empfohlen, dass erwachsene Frauen täglich etwa 45 g Protein und erwachsene Männer etwa 56 g Protein zu sich nehmen. Das bedeutet, dass Sie täglich zwei oder drei Portionen Protein zu sich nehmen sollten, wobei eine Portion etwa 100 g magerem Fleisch, zwei Eiern oder drei Esslöffeln Nüssen, Samen oder Bohnen entspricht. Erwachsene, die intensiv trainieren oder Muskeln aufbauen möchten, benötigen mehr.
Proteinquellen
Die meisten von uns denken bei guten Proteinquellen an Fleisch, und damit liegen wir richtig. Rotes Fleisch, Geflügel und Fisch sind allesamt gute Proteinquellen. Bei Fleisch sollten Sie jedoch die gesättigten Fette berücksichtigen, die in fettem, verarbeitetem Fleisch enthalten sind. Halten Sie sich an mageres Fleisch wie Hähnchen- oder Putenbrust und Fisch und versuchen Sie, rotes Fleisch auf ein Minimum zu reduzieren, indem Sie magere Rindfleischstücke anstelle von Würstchen, Speck und Burgern wählen.
Wenn Sie Vegetarier sind, liefern Eier eine gute Menge an Protein, ebenso wie fettarme Milchprodukte wie Naturjoghurt und Hüttenkäse. Aber Protein muss nicht nur aus tierischen Produkten stammen. Veganer, Menschen, die sich pflanzlich ernähren oder alle, die ihre Abhängigkeit von tierischen Lebensmitteln reduzieren möchten, können ihren gesamten Proteinbedarf dennoch durch den Verzehr pflanzlicher Lebensmittel decken. Es erfordert nur etwas mehr Planung.
Hervorragende pflanzliche Proteinquellen sind Nüsse, Samen, Erbsen, Bohnen (aller Art, einschließlich gebackener Bohnen), Kichererbsen, Linsen, Fleischalternativen und Sojaprodukte wie Tofu. Nuss- und Sojamilch sowie Nussbutter sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen.
Ein täglicher Smoothie aus Proteinpulver, einer Milch Ihrer Wahl und etwas Obst ist ideal, um Ihre Proteinzufuhr zu ergänzen, insbesondere wenn Sie Sport treiben oder trainieren. Proteinpulver werden in der Regel aus Molkenprotein hergestellt, das normalerweise aus Kuhmilch gewonnen wird, es gibt jedoch viele pflanzliche Alternativen.
Vollständiges und unvollständiges Protein
Es ist durchaus möglich, Ihren Proteinbedarf mit pflanzlichem Protein zu decken, aber der Schlüssel liegt darin, Ihre Proteinquellen zu variieren. Protein besteht aus langen Aminosäureketten, die oft als Bausteine des Proteins bezeichnet werden. Es gibt etwa 20 verschiedene Aminosäuren, einige werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet und der Rest ist nicht essentiell.
Die essentiellen Aminosäuren werden so genannt, weil es wichtig ist, dass wir sie über unsere Ernährung aufnehmen – unser Körper kann die nicht-essentiellen Aminosäuren selbst herstellen, daher ist es nicht unbedingt erforderlich, dass wir sie zu uns nehmen. Tierisches Eiweiß enthält in der Regel alle essentiellen Aminosäuren und wird daher als vollständiges Eiweiß bezeichnet. Verschiedene pflanzliche Lebensmittel enthalten in der Regel unterschiedliche Arten essentieller Aminosäuren und sind daher in der Regel unvollständige Eiweißquellen. Wenn Sie sich ausschließlich auf pflanzliches Eiweiß verlassen, sollten Sie darauf achten, dass Sie eine Vielzahl verschiedener Nüsse, Samen, Bohnen und Hülsenfrüchte essen.
Wenn Sie sich müde oder träge fühlen, könnte es sich lohnen, Ihre Proteinzufuhr zu überprüfen. Bekommen Sie genug?
