Wenn wir über unsere Ernährung nachdenken, denken wir wahrscheinlich in erster Linie an die „Makronährstoffe“: Kohlenhydrate, Fette und Proteine. Aber Vitamine und Mineralien, die sogenannten „Mikronährstoffe“, sind genauso wichtig. Selbst wenn wir über unsere Vitaminzufuhr nachdenken, konzentrieren wir uns vielleicht nur auf das immunstärkende Vitamin C oder das Sonnenscheinvitamin Vitamin D. Die B-Vitamine werden oft als die ärmeren, weniger wichtigen Cousins der Vitaminwelt übersehen. Aber ohne die B-Vitamine wäre unser Gesundheitszustand sehr schlecht.
Hier erfahren Sie alles über die B-Vitamine, warum wir sie brauchen und wo wir sie finden.
Das Was, Wo und Warum der B-Vitamine
Die B-Vitamine (und Vitamin C) sind alle wasserlöslich. Das bedeutet, dass sie nicht wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K vom Körper gespeichert werden können. Wir müssen die wasserlöslichen Vitamine täglich zu uns nehmen, da ein Überschuss davon über den Urin aus dem Körper ausgeschieden wird und nicht in unseren Fettreserven gespeichert wird, bis wir sie brauchen.
Es gibt acht B-Vitamine, von denen jedes eine bestimmte Funktion hat. Im Großen und Ganzen sind sie jedoch mit der Freisetzung von Energie aus der Nahrung, der Vorbeugung von Müdigkeit und der Pflege des Nervensystems verbunden. Sie sind im Allgemeinen in Vollkornbrot, Müsli und Nudeln, braunem Reis, grünem Blattgemüse, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Hier erfahren Sie mehr über jedes B-Vitamin:
Vitamin B1 – Thiamin
Rolle – Gibt Energie aus Nahrungskohlenhydraten frei und unterstützt das Wachstum und die Entwicklung aller Zellen im Körper. Es unterstützt auch das Immunsystem sowie die Herz- und Skelettmuskulatur.
Gute Nahrungsquellen – Vollkorn, Nüsse, frisches und getrocknetes Obst sowie angereicherte Frühstückszerealien und Brot.
Mangelerscheinungen – Gewichtsverlust, Muskelschwäche, Verwirrung und Verlust des Kurzzeitgedächtnisses.
Vitamin B2 – Riboflavin
Rolle – Gibt Energie aus Nahrungsfetten, Proteinen und Kohlenhydraten frei, transportiert Eisen durch den Körper und unterstützt den Aufbau und die Funktion der Zellen der Schleimhäute, beispielsweise der Mund- und Nasenschleimhaut, der Haut und des Nervensystems.
Gute Nahrungsquellen – Kuhmilch, Eier, brauner Reis, angereicherte Frühstückszerealien, Bohnen, Pilze und grünes Gemüse.
Mangelerscheinungen – Trockene, rissige Haut um Mund und Nase, eine schmerzhafte, trockene, rote Zunge, Haarausfall und juckende, wunde Augen.
Vitamin B3 – Niacin
Rolle – Gibt Energie aus der Nahrung frei und trägt zur Gesundheit der Haut und des Immunsystems bei.
Gute Nahrungsquellen – Fleisch, Fisch, angereichertes Brot, Eier und Milchprodukte.
Mangelerscheinungen – Obwohl äußerst selten, kann eine Erkrankung namens Pellagra durch einen schweren Mangel an Vitamin B3 verursacht werden. Pellagra ist dadurch gekennzeichnet, dass die Haut extrem empfindlich auf Sonnenlicht reagiert und Sonnenbrand verursacht.
Vitamin B5 – Pantothensäure
Rolle – Gibt Energie aus der Nahrung frei.
Gute Nahrungsquellen – Fleisch, Eier, Vollkorn, angereicherte Getreideprodukte, Tomaten, Brokkoli und Kartoffeln.
Mangelerscheinungen – ein Mangel ist äußerst selten.
Vitamin B6 – Pyridoxin
Rolle – Gibt Energie aus Nahrungskohlenhydraten und Proteinen frei, unterstützt die Bildung von Hämoglobin, dem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff und Eisen durch den Körper transportiert, und unterstützt die Produktion von Aminosäuren.
Gute Nahrungsquellen – Geflügel, Weißfisch, Eier, angereichertes Brot und Getreide, Vollkorn, Sojaprodukte, Milchprodukte und Kartoffeln.
Mangelerscheinungen – Anämie, wunde Risse in den Mundwinkeln, geschwollene Zunge, Verwirrtheit und Depression.
Vitamin B7 – Biotin
Rolle – Baut Nahrungsfette ab.
Gute Nahrungsquellen – Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen, angereicherte Cerealien und Süßkartoffeln.
Mangelerscheinungen – ein Mangel ist äußerst selten.
Vitamin B9 – Folsäure
Rolle – unterstützt die Bildung gesunder roter Blutkörperchen und Zellen des Nervensystems.
Gute Nahrungsquellen – Mit Nährstoffen angereicherte Frühstückszerealien, brauner Reis, Kichererbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Erbsen, Orangen und Bananen.
Mangelerscheinungen – Anämie, Müdigkeit, Lethargie, Niedergeschlagenheit und Schlaflosigkeit. Ein Mangel kann auch zu Spina bifida beim ungeborenen Kind einer Frau führen und Nahrungsergänzungsmittel werden während der ersten drei Monate der Schwangerschaft empfohlen.
Vitamin B12 – Cobalamin
Rolle – setzt Energie aus der Nahrung frei, hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen und unterstützt das Nervensystem.
Gute Nahrungsquellen – Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, angereicherte Cerealien und Marmite.
Mangelerscheinungen – Anämie, Müdigkeit, Lethargie, Bauchschmerzen und eine brennende, geschwollene Zunge.
Im Großen und Ganzen sind Vitamin-B-Mängel selten, können aber vorkommen und zu Müdigkeit und Energielosigkeit führen. Essen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukten und Gemüse, und wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel haben könnten, sollten Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels in Betracht ziehen, insbesondere wenn Sie kein rotes Fleisch essen.
