Man könnte leicht annehmen, dass gesunde Ernährung eine ziemlich einfache Sache ist – man muss nur weniger gesättigte Fette, Salz und Zucker und mehr Obst und Gemüse essen, oder? Das könnte man meinen, aber angesichts der Hunderten von verschiedenen Diäten kann es überwältigend sein, zu wissen, was die beste und effektivste Methode zum Abnehmen und Halten des Gewichts ist. Eine Internetsuche liefert Zehntausende von verschiedenen Diäten sowie die Vor- und Nachteile jeder einzelnen. Zu wissen, was gut und was schlecht ist, reicht aus, um uns alle in die Flucht zu schlagen.
Eine Diät oder Ernährungsweise, die in den letzten Jahren populär geworden ist, ist intermittierendes Fasten. Aber was genau bedeutet das, ist es gesund und kann es zu Gewichtsverlust führen?
Was ist intermittierendes Fasten und wie wird es durchgeführt?
Intermittierendes Fasten ist weniger eine Diät, sondern vielmehr ein gesunder Lebensstil. Es bedeutet, die Kalorienaufnahme für bestimmte Zeiträume stark einzuschränken. Den meisten Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten, fällt dies leichter als eine dauerhafte „Diät“, bei der jede Mahlzeit kalorienreduziert sein muss.
Die bekannteste Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät. Das bedeutet, dass Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen (das heißt, Sie essen gesund und nicht, worauf Sie Lust haben!) und an den anderen beiden Fastentagen Ihre Kalorienaufnahme auf 500 Kalorien (Frauen) und 600 Kalorien (Männer) beschränken. Es spielt keine Rolle, an welchen zwei Tagen Sie fasten, aber Sie sollten versuchen, zwischen den beiden Tagen einen Tag ohne Fasten einzulegen.
Die empfohlene Kalorienaufnahme für einen gesunden Erwachsenen beträgt 2.000 Kalorien pro Tag. Wenn Sie also zweimal pro Woche nur ein Viertel davon zu sich nehmen, können Sie mit einer Gewichtsabnahme rechnen. Es gibt viele Kochbücher und Online-Ressourcen, die Ihnen dabei helfen können, 500 Kalorien zu berechnen. Sie können wählen, ob Sie an Ihren Fastentagen drei sehr kleine Mahlzeiten oder zwei etwas größere Mahlzeiten zu sich nehmen möchten. Die 5:2-Diät kann auch an die 4:3-Diät angepasst werden, mit vier Tagen normaler gesunder Ernährung und drei Tagen stark eingeschränkter Kalorienzufuhr.
Eine andere Möglichkeit des intermittierenden Fastens ist die 16:8-Regel. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters essen und 16 Stunden lang fasten, normalerweise über Nacht. Sie könnten beispielsweise zwischen 10 und 18 Uhr ein gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen (ohne Kalorienzählen) zu sich nehmen und außerhalb dieser Zeiten nichts essen.
Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
Die Wissenschaft hinter Intervallfasten-Diäten wird immer fundierter, und das nicht nur im Hinblick auf die Gewichtsabnahme. Studien haben gezeigt, dass eine starke Kalorienbeschränkung zweimal wöchentlich oder das tägliche Essen nur innerhalb eines bestimmten kurzen Zeitfensters weitere gesundheitliche Vorteile hat.
Dazu gehören eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, die wiederum das Risiko von Prädiabetes und Typ-2-Diabetes senkt, sowie reduzierte Risikofaktoren für Herzerkrankungen, Schlaganfälle und Bluthochdruck.
Intermittierendes Fasten erfordert etwas Planung, Vorbereitung und Gewöhnung und wird am besten als Vollzeit-Lebensstil übernommen, anstatt ad hoc. Aber da es als einfacher gilt als eine dauerhafte Diät, können Sie, sobald Sie den Dreh raus haben und es in Ihren Lebensstil integriert haben, die Früchte in Form von sicherem Gewichtsverlust und gesundheitlichen Vorteilen ernten!
