Das ist eine große Hürde, die es zu überwinden gilt – insbesondere, weil die Lebensmittelkennzeichnung trotz ständiger Bestrebungen, die Gesetze zu verschärfen, ein eher „vages Thema“ ist. Selbst wenn ein klar gekennzeichnetes Produkt ins Auge fällt, ist es nicht so einfach, die enthaltenen Nährstoffe zu lesen und zu verstehen.
Die Hersteller verwenden meist clevere (aber nicht illegale) Kennzeichnungen, aber es sind die Unwägbarkeiten dieser Kennzeichnung, die Sie auf die Probe stellen können – Zucker ist hierfür ein besonders gutes Beispiel.
Der auf Etiketten verwendete Jargon bezüglich Zucker kann sehr verwirrend sein. Etiketten enthalten oft die Worte „ohne Zuckerzusatz“ oder „ungesüßt“. Unser Gehirn denkt jedoch sofort, dass diese Produkte zuckerfrei und gesund sind. Leider ist das nicht der Fall.
Was erwartet mich bei „ohne Zuckerzusatz“?
Dies sollte nicht mit „ohne Zucker“ verwechselt werden. Zuckerzusatz bedeutet, dass keinem Produkt künstlicher oder raffinierter Zucker als Zutat zugesetzt wird. Sie enthalten jedoch natürlichen Zucker, was Sie dennoch berücksichtigen müssen.
Das bedeutet nicht, dass ein Produkt nicht süß ist oder sauer schmeckt. Natürlich vorkommender Zucker sollte uns nicht allzu sehr schaden, aber er sollte trotzdem überwacht werden, insbesondere wenn Sie an einer zuckerbedingten Krankheit wie Diabetes leiden. Einige Früchte wie Bananen, Feigen, Trauben, Wassermelonen, Kirschen und Mangos haben einen hohen Zuckergehalt und sollten nur in Maßen verzehrt werden. Andere Früchte wie Orangen, Erdbeeren, Brombeeren und Pfirsiche enthalten relativ wenig Zucker, ebenso wie andere Zitrusfrüchte wie Grapefruits und Limetten. Sie sollten auch auf Produkte achten, denen Milch zugesetzt wurde. Milch enthält Laktose, die als eine Art Zucker gilt – sie kommt jedoch natürlich vor – Zucker ist schließlich Zucker!
Ist „ungesüßt“ dasselbe?
Grundsätzlich ja. Es wurden keine Zucker oder Süßstoffe zugesetzt, um einen süßen Geschmack zu erzeugen. Es sind jedoch immer noch natürliche Zucker enthalten.
Wenn Sie Saft lieben, versuchen Sie, Gemüsesäfte zu genießen. Obwohl viele Gemüsesorten Zucker enthalten, ist der Zuckergehalt immer noch vergleichsweise gering. Noch besser ist es, eine rohe Karotte zu kauen!
Ich höre oft die Worte „freier Zucker“ – was ist das?
Freier Zucker ist alles andere als kostenlos, wenn es darum geht, durch übermäßige Kalorienaufnahme an Gewicht zuzulegen. Freier Zucker ist in vielen Produkten enthalten, die man für gesund hält und die keinen hohen Zuckergehalt haben. Zu viel Saft zu trinken kann potenzielle Probleme in Bezug auf Krankheiten wie Diabetes Typ 2 und natürlich Fettleibigkeit verursachen.
Obst kann in dieser Hinsicht ein großes Problem darstellen. Wenn Obst entsaftet wird, wird der Zucker freigesetzt, und dieser wird als „freier Zucker“ bezeichnet. In Produkten wie Honig und Sirup gelten diese Zucker ebenfalls als frei. Der Begriff „frei“ wird einfach verwendet, weil der Zucker aus seiner ursprünglichen Zelle entwichen ist und durch die Zubereitung in das Gesamtprodukt freigesetzt wurde. Natürliche Früchte, die Sie in roher Form essen, haben dieses Problem nicht, da der Zucker in seinen Zellen intakt bleibt und das Verdauungssystem diese Zellen aufspalten muss. Zugesetzter Zucker ist offensichtlich ein Problem und wird ebenfalls als freier Zucker angesehen.
Ein weiterer wichtiger Punkt beim Verzehr ganzer Früchte im Gegensatz zu Säften ist, dass der Ballaststoffgehalt in der Frucht erhalten bleibt, nicht jedoch im Saft. Wenn Sie mehrere Gläser Fruchtsaft pro Tag trinken, ist Ihre Zuckeraufnahme im Vergleich zu ein oder zwei ganzen Früchten ziemlich hoch.
Um gesundheitsschädliche Auswirkungen zu vermeiden, sollten Sie Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Milch in Maßen zu sich nehmen und überschüssigen Zucker in der Zuckerdose lassen! Gönnen Sie sich ruhig ab und zu einen kleinen süßen Snack, vermeiden Sie aber zuckerhaltige Marmeladen, Konfitüren, Brotaufstriche, Kekse und Kuchen.
Als Richtwert gilt: Ein normal großer Schokoriegel enthält 25 g freien Zucker, 150 ml Fruchtsaft 12 g freien Zucker und eine Dose Cola (hier einmal tief durchatmen) 35 g freien Zucker. Die britische Regierung empfiehlt, dass nicht mehr als 5 % unserer täglichen Kalorienaufnahme über diesem Wert liegen sollten (das entspricht etwa 30 g freiem Zucker pro durchschnittlichem Erwachsenen). Kinder über 11 Jahren sollten in Bezug auf die Zuckeraufnahme als Erwachsene betrachtet werden.
Die Hauptsorgen
Jeder, der an Diabetes leidet oder Prädiabetes hat, sollte wirklich alles daran setzen, den Zuckerzusatz zu reduzieren und alles zu vermeiden, was den Blutzuckerspiegel erhöht. Es gibt viele einfache, kohlenhydrat- und/oder zuckerarme Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen können und die mit einer Prise natürlicher Süße noch schmackhafter werden.
Sowohl Joghurt als auch Hüttenkäse sind gute Beispiele dafür, wie man Karottenstäbchen mit Obst verfeinern oder darin dippen kann. Joghurt sollte naturbelassen und nicht aromatisiert sein und vorzugsweise fettarmer griechischer Joghurt. Hüttenkäse sollte nicht aromatisiert sein (Sorten enthalten oft Zutaten wie Ananas), aber einer mit Kräutern wie Schnittlauch wäre ok. Wenn Sie zu einem dieser Produkte Ihre eigenen frischen, geschnittenen Erdbeeren hinzufügen, wird Ihnen der Tag versüßt, ohne dass dies schädlich ist.
Wenn Sie das nächste Mal Heißhunger auf Süßes haben, halten Sie inne und denken Sie nach. Wir brauchen keinen zusätzlichen Zucker, wir können alle Nährstoffe aus allen Lebensmitteln gewinnen, die uns heute zur Verfügung stehen. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, treffen Sie die richtigen Entscheidungen und lesen Sie die Etiketten auf Fertigpackungen – es lohnt sich wirklich.
