Kartoffeln müssen nicht langweilig sein! Dies ist eine sehr preiswerte Mahlzeit, die Sie aus Ihrem Vorratsschrank zubereiten und mit ein paar Kartoffeln ergänzen können. Wenn Sie möchten, können Sie alternativ Süßkartoffeln oder Kürbis verwenden, ohne den Nährwert zu sehr zu verändern und trotzdem sparsam zu sein.
Portionen: 4
Vorbereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 35 Minuten
Diätetisch: Vegetarier
Zutaten :
15 ml natives Olivenöl extra
350 g Babykartoffeln, abgetropft und geviertelt
240 g rote Kidneybohnen, abgetropft
100 g Mais, abgetropft
400 g gehackte Tomaten aus der Dose
4 Knoblauchzehen, fein gewürfelt
2 TL Tomatenmark
1 große rote Paprika, entkernt und in große Stücke geschnitten
1 weiße Zwiebel, fein gehackt
2TL Cayennepfeffer
3 EL Worcestershiresauce (weglassen, wenn Sie das Gericht vegan zubereiten möchten)
Kleine Prise Meersalz
Eine kleine Handvoll Spinat oder fein gewürfelter Schnittlauch zum Garnieren
Verfahren:
- Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze.
- Zwiebel und Knoblauch in die Pfanne geben und 3 Minuten anbraten (oder bis sie weich werden). Hitze auf mittlere Stufe reduzieren.
- Das Tomatenmark dazugeben und schnell verrühren, bevor das restliche Gemüse, Cayenne-Pfeffer, Worcestershire-Sauce und Meersalz hinzugegeben werden.
- Aufkochen, abdecken und dann (unter gelegentlichem Umrühren) etwa 20 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist.
- Abdecken, Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten köcheln lassen. Nutzen Sie diese Zeit, um die Würze abzuschätzen und bei Bedarf mehr Soße, Salz usw. hinzuzufügen.
- Für eine herzhafte Mahlzeit sofort in einer großen Schüssel mit etwas Sauerteigbrot (optional) servieren! Als Garnitur ein paar Spinatblätter oder eine Prise frisch gehackten Schnittlauch darüber streuen.
Pro Portion: 213 kcal, Kohlenhydrate 41 g, Fett 4,8 g, Eiweiß 8 g, Ballaststoffe 6,6 g
