Wie bei anderen lebenswichtigen Nährstoffen ist es wichtig, dass Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen. Ein Mangel kann Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Doch bevor wir herausfinden, wie und warum das so ist, müssen wir eine grundlegendere Frage beantworten.
Was genau ist Vitamin D und warum brauchen Sie es?
Wir alle kennen den Namen. Vitamin D gehört zu einer kleinen Gruppe von Grundnährstoffen, neben so alten Bekannten wie Vitamin C, Vitamin B und Vitamin E. Aber die Situation ist komplexer, als es scheint. Vitamin D ist in der Tat keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von fünf. Die Vitamine D1 bis D5 sind eng verwandte fettlösliche natürliche Steroide. Die Vitamine D2 und D3 sind für die menschliche Gesundheit am wichtigsten. Steroide sind eine Art biologisch aktiver organischer Verbindung.
Vitamin D ist lebenswichtig für die Gesundheit. Der Körper verwendet es, um den Kalzium- und Phosphatspiegel in unserem Blutkreislauf auszugleichen. Diese beiden Mineralien sind grundlegende Bausteine der Knochen. Vitamin D ist auch an der Regulierung des Zellwachstums, der Modulation der Nerven in den Muskeln und dem Glukosestoffwechsel beteiligt. Laut mehreren Studien spielt es auch eine Rolle bei der Förderung der Gesundheit unseres Immunsystems, indem es die Freisetzung von Antikörpern auslöst und so dem Körper hilft, Krankheiten leichter zu bekämpfen.
Vitamin D unterscheidet sich in einem wichtigen Punkt von anderen lebenswichtigen Nährstoffen: Es ist das einzige Vitamin, das unser Körper selbst produzieren kann. Vitamin D3, auch bekannt als Cholecalciferol, wird nach Sonneneinstrahlung aus Cholesterin in unserer Haut (insbesondere der äußeren Schicht oder Epidermis) synthetisiert.
Die Gefahren eines Vitamin-D-Mangels
Vitamin-D-Mangel kommt überraschend häufig vor, insbesondere in kälteren nördlichen Klimazonen mit geringerer Sonneneinstrahlung.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel kann die Kalziumaufnahme von durchschnittlich etwa 70 % (aus einer bestimmten Nahrungsquelle) auf bis zu 15 % reduzieren. Das bedeutet, dass Knochenerweichung das Hauptrisiko eines Vitamin-D-Mangels darstellt.
Die Knochenkrankheit Rachitis bei Kindern ist in den Industrieländern inzwischen selten, doch Erwachsenenkrankheiten wie Osteoporose und Osteomalazie sind noch immer verbreitet. Bei der Osteoporose ist die Knochenmineralisierung gestört, was zu brüchigeren Knochen und einem erhöhten Risiko von Knochenbrüchen führt. Bei der Osteomalazie hingegen kommt es zu einer Ausdünnung der Knochen und einer Schwächung der daran befestigten Muskeln. Frauen, die mehrere Kinder zur Welt gebracht haben, sind besonders gefährdet, an Osteomalazie zu erkranken.
Ein weiteres häufiges Symptom eines Vitamin-D-Mangels ist Muskelschwäche. Betroffene können Schmerzen oder Muskelzittern verspüren.
Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel steht außerdem im Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für:
- Zahnprobleme – zum Beispiel Parodontitis, eine entzündliche Knochenerkrankung, die zum Zahnverlust führen kann
- Krebs
- Bluthochdruck
- Autoimmunerkrankungen – zum Beispiel Diabetes Typ 1, entzündliche Darmerkrankungen und Psoriasis
- Präeklampsie – eine potenziell schwerwiegende Schwangerschaftskomplikation, die durch hohen Blutdruck gekennzeichnet ist
So halten Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel gesund
Sonnenlicht ist für die meisten Menschen die größte Vitamin-D-Quelle. Dabei ist es wichtig, zwischen Vitamin D und Vitamin D3 zu unterscheiden. Einige Lebensmittel enthalten Vitamin D, aber im Vergleich zu anderen Nährstoffen ist der Anteil relativ gering.
Die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D sind:
- Fetter und öliger Fisch – zum Beispiel Hering, Makrele, Lachs, Sardinen
- Eigelb
- rotes Fleisch
- Leber
Und das ist so ziemlich alles. Natürlich gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel und einige verarbeitete Lebensmittel werden während der Herstellung mit Vitamin D angereichert – zum Beispiel Frühstückszerealien.
Was ist also der optimale Vitamin-D-Spiegel? Nach einer genauen Untersuchung der verfügbaren Daten durch das US Food and Nutrition Board weist ein Blutserumspiegel von 12 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter (ng/ml) auf einen wahrscheinlichen Mangel hin, und das Risiko eines Mangels bleibt bis zu 20 ng/ml bestehen. Für einen maximalen gesundheitlichen Nutzen empfiehlt die Endocrine Society einen Blutserumspiegel von 30 ng/ml.
So messen Sie Ihre Werte
Was also tun Sie, wenn Sie sicherstellen möchten, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel normal und gesund ist? Der erste und wichtigste Schritt besteht darin, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu messen. Bekommen Sie genug oder haben Sie einen Mangel? Ihr Hausarzt kann Sie möglicherweise für einen Test an einen Ernährungsberater überweisen, aber warum sollten Sie Monate auf einen Termin warten? Sie können Ihren Vitamin-D-Spiegel zu Hause testen .
Nehmen Sie mit einem einfachen, schmerzlosen Fingerstich eine Blutprobe und Sie erhalten bald eine vollständige Analyse Ihres aktuellen Vitamin-D-Spiegels. Wenn Ihr Wert niedrig ist, können Sie Ihre Ernährung und Ihre Aufnahmemenge entsprechend anpassen.
