Wenn Sie mit einem Biochemiker sprechen, wird er Ihnen sagen, dass Omega 3 eine mehrfach ungesättigte Fettsäure ist. Das bedeutet, dass es sich um eine Art Fett mit einer besonderen chemischen Struktur handelt, die aus doppelten Molekülbindungen besteht. Der Name Omega 3 bezieht sich auf den Abstand zwischen dem Ende der Molekülkette und der letzten dieser Doppelbindungen; drei Kohlenstoffatome. Wenn Sie hingegen mit einem Ernährungsberater sprechen, wird er Ihnen sagen, dass Omega 3 eine „essentielle“ Fettsäure ist. Das bedeutet, dass der Körper Omega 3 nicht selbst herstellen kann und es daher über die Nahrung aufgenommen werden muss, die wir zu uns nehmen.
Warum Sie Omega 3 in Ihrer Ernährung brauchen
Unser Körper ist auf ein komplexes Gleichgewicht organischer Verbindungen angewiesen, um die vielen chemischen Reaktionen und organischen Prozesse anzutreiben, die uns am Leben und funktionsfähig halten. Omega 3 spielt bei einigen ziemlich grundlegenden körperlichen Funktionen eine Rolle. Dazu gehören:
- Energie erzeugen.
- Bildung von Hormonen, die Entzündungen, die Blutgerinnung und die Funktion der Arterien steuern.
- Sorgen Sie dafür, dass unser Immunsystem, unser Herz und unsere Lunge voll funktionsfähig bleiben.
- Regulierung der Fettmenge im Blutkreislauf.
- Halten Sie unsere Gelenke beweglich und schmerzfrei.
- Aufbau der Membranen jeder Zelle und Steuerung der Art und Weise, wie unsere Nerven mit diesen verbunden sind.
- Förderung der Herz-Kreislauf-Gesundheit
Viel grundlegender geht es kaum. Forscher haben einen Omega-3-Mangel über einen längeren Zeitraum mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, von denen einige potenziell lebensbedrohlich sind. Dazu gehören:
- Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
- Myokardinfarkt (Herzinfarkt)
- Asthma
- Ekzem
- Hirnischämie (Schlaganfälle)
- Arthritis
- Krebs
- Alzheimer-Krankheit
Wie viel Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit optimal sind, bleibt eine offene Frage. Es wurden mehrere Richtwerte vorgeschlagen, aber Ernährungswissenschaftler sind sich noch nicht einig, welche die genaueste ist.
Ist Omega 3 in allen Fischen enthalten?
Es gibt drei Formen von Omega-3: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Fisch ist die Hauptquelle der beiden letzteren. In jeder Liste von Lebensmitteln, die reich an Omega-3 sind, finden Sie eine bemerkenswerte Anzahl fetter Fische, darunter:
- Hering
- Lachs
- Makrele
- Thunfisch
- Sardellen
- Sardinen
- Forelle
Das traditionelle Nahrungsergänzungsmittel Lebertran könnte der obigen Liste hinzugefügt werden, da dieses nährstoffreiche Produkt genau wie der Name vermuten lässt aus der Leber von Kabeljau hergestellt wird. Alle diese Fische enthalten auch hohe Mengen anderer Vitamine und Mineralien – so viele, dass Ärzte empfehlen, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.
Welche anderen Lebensmittel enthalten Omega-3?
Aber was, wenn Sie keinen Fisch mögen? Oder Sie sind Veganer und leben frei von tierischen Produkten? Wie bekommen Sie Omega-3-Fettsäuren ohne Fisch? Zum Glück gibt es andere Möglichkeiten. Schauen wir uns einige davon an:
- Grünes Blattgemüse
Zusätzlich zu ihren anderen gesundheitsfördernden Eigenschaften enthalten viele grüne Blattgemüsesorten einen guten Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Beispiele hierfür sind Spinat, Sprossen, Blumenkohl und Brokkoli.
- Walnüsse
Walnüsse sind für ihren hohen Omega-3-Gehalt bekannt; mehr als zwei Gramm pro Unze. Sie bieten außerdem gesunde Ballaststoffe, Kupfer, Mangan und Vitamin E.
- Erdnüsse
Dieser beliebte Snack enthält außerdem viel Omega-3 sowie Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß. Am gesündesten sind ungesalzene Erdnüsse.
- Leinsamen
Leinsamen enthalten so viel Omega-3, dass Leinsamenöl häufig als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird. In jedem Esslöffel Leinsamenöl finden Sie mehr als sieben Gramm Omega-3.
- Kürbiskerne
Kürbiskerne sind eine weitere großartige Quelle dieser essentiellen Fettsäure. Sie sind außerdem reich an anderen wertvollen Nährstoffen wie Kalzium, Beta-Carotin, Magnesium, Eisen, Zink, Vitamin B9 (Folsäure) und der ebenfalls essentiellen Fettsäure Omega 6.
- Soja
Ein weiteres bekanntes Grundnahrungsmittel im Supermarkt, insbesondere für Vegetarier und Veganer. Ein halber Messbecher Soja enthält neben Magnesium, Kalium und einer Dosis der Vitamine B2, K und Folsäure satte sechs bis sieben Gramm Omega-3.
- Fleisch von grasgefütterten Tieren
Dies ist eine weitere fischfreie Quelle für Omega-3, die allerdings nicht für Vegetarier geeignet ist. Die Art von Omega-3, die aus pflanzlichen Quellen stammt, ist Alpha-Linolensäure oder ALA. Diese unterscheidet sich von EPA und DHA (siehe oben) , die beide eine längere Molekülkette haben. Unser Körper kann ALA zuerst in EPA und dann in DHA umwandeln. Diese Umwandlung ist komplex und erfordert ein genau ausgewogenes Nährstoffgleichgewicht, um die Umwandlung zu unterstützen – daher ist die Aufnahme von EPA und DHA direkt aus Fisch eine viel effizientere Möglichkeit für unsere Gesundheit. Auch ein übermäßiger Konsum von Omega-6 behindert diesen Prozess. Das bedeutet, dass ein übermäßiger Konsum von pflanzlichen Quellen zu einem allgemeinen Omega-3-Mangel führen kann. Daher ist es wichtig, sich sorgfältig ausgewogen zu ernähren und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind oder nicht regelmäßig Fisch essen. Langkettige Fettsäuren wie EPA und DHA reduzieren Entzündungen und sind gut für die Herzgesundheit, ALA hingegen nicht.
So finden Sie heraus, ob Ihr Omega-3-Spiegel gesund ist
Könnten die Symptome, die Sie verspürt haben, mit Ihrem Omega-3-Spiegel zusammenhängen? Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen möglicherweise Ratschläge geben oder Sie zu einer Blutuntersuchung überweisen. Die Wartelisten für solche Dienste können jedoch lang sein. Wenn Sie lieber nicht warten möchten, sind Kits erhältlich, mit denen Sie zu Hause in Ihrer Freizeit einen Omega-3- und Omega-6-Test durchführen können. Nehmen Sie mit einer einfachen Nadelstichmethode eine Blutprobe und senden Sie diese ein. Diese wird einer vollständigen Laboranalyse unterzogen und Sie erhalten Ihre Ergebnisse in nur wenigen Tagen. Ihr Bericht – genau und zugänglich – ermöglicht es Ihnen, Ihre Ernährung zu optimieren und Ihre Aufnahme von essentiellen Omega-3-Fettsäuren auszugleichen, wodurch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden positiv beeinflusst werden.
