Veganismus war noch nie so beliebt wie heute. Vor ein oder zwei Jahrzehnten war es selten, jemanden zu treffen, der diesen Lebensstil pflegte – heute wird veganes Essen in Cafés an der Hauptstraße verkauft. Veganismus ist eine von Herzen kommende ethische Entscheidung, kann aber ernährungstechnische Herausforderungen mit sich bringen, da nicht alle wichtigen Nährstoffe leicht aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnen werden können. Der Verzicht auf alle tierischen Produkte bedeutet, dass Veganer besonders darauf achten müssen, sich ausgewogen zu ernähren und genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, die sie brauchen, um gesund zu bleiben.
Vitamin B12 ist ein Paradebeispiel. Als eines der acht B-Vitamine spielt dieser Nährstoff eine entscheidende Rolle im Nervensystem, der Blutproduktion und dem Zellstoffwechsel und hilft dem Körper bei der Produktion von DNA und der Verarbeitung von Fett- und Aminosäuren. Ein Mangel an B12 kann eine ganze Reihe alarmierender Symptome auslösen, darunter chronische Müdigkeit, Depression, Gedächtnisstörungen, Taubheit, Appetitlosigkeit, Atemnot und Schwindel.
Die meisten Menschen beziehen ihr B12 aus Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Für Veganer ist das natürlich alles keine Option. Gibt es also B12-haltige Lebensmittel, die vegan sind?
Vegane Vitamin-B12-Quellen
Ja, aber es ist kompliziert. Veganern, die ihre empfohlene Tagesmenge an Vitamin B12 zu sich nehmen möchten, stehen zahlreiche Optionen zur Verfügung – diese bestehen jedoch hauptsächlich aus angereicherten Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, da es keine einfache Möglichkeit gibt, ausreichend Vitamin B12 allein aus pflanzlichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.
Achten Sie beim nächsten Lebensmitteleinkauf auf:
- Angereicherte Frühstückszerealien
- Angereicherte Sojamilch oder andere Pflanzenmilch (zum Beispiel Kokos-, Mandel- oder Reismilch)
- Hefebasierte Lebensmittel wie Marmite
- Tempeh (ein traditionelles indonesisches Gericht aus fermentierten Sojabohnen)
Überprüfen Sie stets die Etiketten. Bei angereicherten Lebensmitteln sollte explizit angegeben sein, dass sie neben anderen Nährstoffen auch zusätzliches B12 enthalten.
Einige Gemüsesorten enthalten zwar von Natur aus wenig B12, sind deshalb aber in manchen veganen Diäten selbstverständlich:
- Nori – eine Meeresalgenart
- Essbare Wildpilze – zum Beispiel Steinpilze, Parasolpilze und Austernpilze
Mittlerweile müssen Sie in den Regalen Ihres Reformhauses nicht mehr lange suchen oder auf der Website Ihres bevorzugten Nahrungsergänzungsmittelhändlers viel Zeit verbringen, um eine Auswahl an Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, die reich an Vitamin B12 sind.
Viele davon sind speziell für die Verwendung durch Veganer formuliert und bieten eine Reihe anderer Nährstoffe, die über eine pflanzliche Ernährung nur schwer zu erreichen sind, wie beispielsweise Vitamin D. Es sind verschiedene Formen erhältlich – von herkömmlichen Tabletten bis hin zu Kapseln, die aufgebrochen und als Topping in Lebensmittel gemischt oder sogar beim Kochen als Zutat verwendet werden können.
Behalten Sie Ihre Gesundheit im Auge
Nicht nur eine vegane Ernährung erhöht das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Der Vitamin-B12-Spiegel sinkt auch mit dem Alter, daher ist es für ältere Menschen, die diesen Lebensstil pflegen, besonders wichtig, sich bewusst und ausgewogen zu ernähren und die empfohlene Tagesmenge einzuhalten.
Glücklicherweise ist es dank moderner Technologie einfacher denn je, den individuellen Nährstoffbedarf Ihres Körpers im Auge zu behalten. Ein einfach durchzuführender Heimtest liefert Ihnen einen detaillierten Überblick über den aktuellen Gesundheitszustand Ihres Körpers und ermöglicht Ihnen die Erstellung eines vollständig individuellen Gesundheitsplans.
