Es besteht kein Zweifel, vegane Lebensmittel und Veganismus sind auf dem Vormarsch. Wohin wir auch schauen, sehen wir immer mehr vegane Lebensmittel auftauchen, die unsere Geschmacksknospen verwöhnen. Vom innovativen Silicon Valley Impossible Burger bis hin zum einfachen veganen Wurstbrötchen auf der Einkaufsstraße stehen pflanzliche Lebensmittel gerade im Rampenlicht.
Natürlich ist dies alles auf die Nachfrage der Verbraucher zurückzuführen. Allein in Großbritannien ist die Zahl der Menschen, die sich vegan ernähren, von 2014 bis 2018 vervierfacht . Schätzungsweise gibt es in Großbritannien 600.000 Veganer (Stand 2018). Zählt man die Vegetarier hinzu, wird erwartet, dass bis 2025 etwa ein Viertel aller Briten auf Fleisch und/oder Milchprodukte verzichten wird.
Veganer, was in aller Welt esst ihr?!
Eine vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Das heißt aber nicht, dass es eine langweilige Ernährung ist. Als Veganer können Sie sich mit Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten satt essen, ganz zu schweigen von all den aufregenden neuen veganfreundlichen Lebensmitteln, die es jetzt gibt.
Mit etwas sorgfältiger Planung ist es durchaus möglich, alle Nährstoffe, die Sie brauchen, auch mit einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung aufzunehmen. Und so geht‘s …
Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien
Wie zu erwarten, deckt der Verzehr von viel Obst und Gemüse die meisten Vitamine und Mineralstoffe ab. Veganer müssen jedoch besonders auf Vitamin B12 achten. Die Vegan Society empfiehlt die Einnahme eines B12-Präparats, da pflanzliche Lebensmittel dieses lebenswichtige Vitamin im Allgemeinen nicht enthalten, sofern sie nicht angereichert sind (z. B. Müsli).
Veganer sollten auch auf Vitamin D achten. Vitamin D ist in Milchprodukten enthalten, aber der Großteil wird vom Körper synthetisiert, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft. Daher ist insbesondere im Winter eine Vitamin-D-Ergänzung ratsam. Pflanzliche Vitamin-D-Quellen sind Pilze und angereicherte Sojaprodukte wie Tofu.
Jod ist ein Spurenelement, das in Fisch und Meeresfrüchten vorkommt. Wenn Sie mehrmals pro Woche Algensnacks essen, stellen Sie sicher, dass Sie genügend Jod zu sich nehmen.
Ein weiteres Mineral, das Sie berücksichtigen sollten, ist Eisen. Rotes Fleisch ist voller Eisen, aber auch Pflanzen können reich an Eisen sein! Achten Sie darauf, dass Sie viel dunkelgrünes Blattgemüse, Trockenfrüchte, Tofu, Bohnen und Samen essen.
Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine
Als Veganer können Sie Ihren gesamten Kohlenhydratbedarf wie jeder andere auch aus Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukten decken.
Was Fett betrifft, versorgt Sie der Verzehr von Nüssen, Samen, Avocados und Pflanzenölen wie Olivenöl und Kokosöl mit allen Fetten, die Sie benötigen. Darüber hinaus sind pflanzliche Fette im Vergleich zu den weniger gesunden, cholesterinreichen gesättigten Fetten, die in Fleisch und Fleischprodukten enthalten sind, tendenziell gesündere, ungesättigte Fette.
Fisch liefert essentielle mehrfach ungesättigte Fette, die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Omega-3-Alternativen sind Walnüsse, Leinsamen und Nahrungsergänzungsmittel aus Algen. Wenn Sie täglich drei Walnusshälften und eine große Prise (geschmackloses) Leinsamenpulver auf Ihre Hauptmahlzeit streuen, sind Sie auf der sicheren Seite.
Das größte Problem bei pflanzlichem Protein ist, dass es keins gibt. Viele Menschen glauben, dass es bei einer veganen Ernährung nicht möglich ist, genügend Protein zu sich zu nehmen, aber das stimmt einfach nicht. Fleischersatzprodukte wie Sojahackfleisch, -würste und -burger sind reich an Proteinen, ebenso wie viele pflanzliche Milchprodukte, darunter Soja-, Mandel- und Erbsenmilch.
Kidneybohnen, weiße Bohnen, gebackene Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Quinoa sind allesamt reichhaltige pflanzliche Proteinquellen. Ein Viertel Ihres Tellers sollte aus Proteinen, ein Viertel aus Kohlenhydraten und der Rest aus frischem Obst und Gemüse sowie ein wenig gesundem Fett bestehen.
Es gibt eine ganze Welt veganer Lebensmittel zu entdecken und auszuprobieren. Akzeptieren Sie niemals, dass eine vegane Ernährung langweilig, uninspirierend und ohne wichtige Nährstoffe ist, denn das ist sie wirklich nicht!
