Eine gesunde, ausgewogene Ernährung hält Sie nicht nur körperlich fit, sondern ist auch eine wichtige Unterstützung für Ihre geistige Gesundheit. Neben ausreichend Bewegung und viel frischer Luft sollte sie auch Ihr Gewicht im Gleichgewicht mit Ihrer Größe halten und Übergewichtsproblemen vorbeugen.
Wenn Sie an Darm- oder Darmproblemen, Allergien oder Zivilisationskrankheiten wie Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Arzt und/oder Ernährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass das, was Sie zu sich nehmen, für Sie geeignet ist. Bestimmte Allergien schließen bestimmte Nahrungsmittelgruppen aus oder schränken sie ein, ebenso wie Krankheiten wie Diabetes, Reizdarmsyndrom oder chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Morbus Crohn, Divertikulitis usw. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt das Gefühl haben, auf bestimmte Nahrungsmittel zu reagieren, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen und Ihre Probleme besprechen.
Nährwerte
Ernährung ist ein Wort, das wir täglich hören oder über das wir lesen. Es ist äußerst wichtig, sich mit Ernährung auszukennen, denn Ihr Körper braucht Nährstoffe in der richtigen Kombination, um gesund zu bleiben und sich vor Krankheiten zu schützen. Die erforderliche Nährstoffmenge hängt von der Person und ihren Umständen ab, einschließlich Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht und Aktivitätsgrad. Eventuelle gesundheitliche Probleme müssen ebenfalls berücksichtigt werden und können besonders relevant sein, wenn es um Allergien geht. Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind also ein empfohlener Bestandteil der Ernährung, können jedoch ernsthafte Komplikationen verursachen, wenn im menschlichen Körper Allergien gegen eines dieser Lebensmittel vorliegen.
Einige der Nährstoffe, die Sie benötigen, können Sie nur durch die Nahrung aufnehmen, da der Körper nur eine bestimmte Menge selbst produziert. Ihr Körper benötigt die folgenden Nährstoffe in den richtigen Mengen, um Gesundheit und Wohlbefinden zu fördern:
- Makronährstoffe (bestehen aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß)
- Mikronährstoffe (bestehen aus kleinen Mengen essentieller Vitamine und Mineralien)
- Phytonährstoffe (in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und sind dafür bekannt, den Körper vor Krankheiten zu schützen). Phytonährstoffe sind Verbindungen, die für den menschlichen Körper von Vorteil sind und zu denen Flavonoide, Phenolsäuren, Lignane und Stilbene gehören.
- Vollwertkost (unverarbeitete oder nur minimal verarbeitete Lebensmittel mit hohem Nährwert). Dazu gehören Obst und Gemüse, mageres Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte, Vollkornprodukte (je weniger verarbeitet, desto besser), Kräuter, Gewürze, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte.
Die Versorgung Ihres Körpers mit den richtigen Nährstoffen muss ein selektiver Prozess sein. Einer der wichtigsten Faktoren ist die Vermeidung von Nahrungsmitteln, die Ihrem Körper potenziell schaden. Dies sind im Allgemeinen stark verarbeitete Lebensmittel oder Fastfood, raffinierter Zucker und Sirup, Zusatz- und Konservierungsstoffe, übermäßiges Salz, chemische Zusatzstoffe, Pestizide und sogar künstliche Süßstoffe. Die meisten davon sind in Fertiggerichten und Fastfood-Imbissbuden enthalten.
Auch leere Kalorien sollten Sie vermeiden – sie liefern zwar Energie, aber keine lebenswichtigen Nährstoffe. Limonaden, Limonaden und raffinierte Kohlenhydrate sind allesamt Schuld an dieser Illusion energiespendender Lebensmittel. Süßigkeiten, Kuchen, Nudeln (aus Weißmehl), Weißbrot und weißer Reis sind weitere Nahrungsmittel, die keinen wirklichen Nutzen haben.
Tipps für ein gesünderes Leben mit ausgewogener Ernährung
Es ist wirklich nicht schwer, Ihre Ernährung so auszugleichen, dass Sie die optimale Menge an Nährstoffen zu sich nehmen. Hier finden Sie einige Tipps, die Sie befolgen sollten, aufgeschlüsselt nach den vorteilhaftesten Lebensmittelgruppen und den täglich zu verzehrenden Mengen.
Obst und Gemüse
Wie oft hören Sie „5 am Tag“? Das ist wirklich ein gesunder Weg. Diese Gruppe umfasst frisches, getrocknetes, gefrorenes und konserviertes Obst und Gemüse (wenn Obstkonserven verzehrt werden, muss es in natürlichem Saft sein, nicht in Sirup). Wählen Sie aus einer Vielzahl von frischem Gemüse, darunter Blattgemüse, Kreuzblütler wie Blumenkohl und Brokkoli. Salatblätter sind ebenfalls enthalten. Kartoffeln gehören nicht in diesen Abschnitt. Überlegen Sie sich ungewöhnliche Möglichkeiten, mehr Obst und Gemüse zu essen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, fünf Portionen zu essen. Versuchen Sie, nicht auf die Schnelle zu essen, sondern bereiten Sie Obstsalate oder Gemüsesticks für Snacks oder das Mittagessen unterwegs vor. Wenn es fertig ist, essen Sie es eher! Dies gilt auch für Säfte – im Laden gekaufte Säfte in Kartons, Flaschen oder Dosen enthalten wahrscheinlich einen hohen Zuckergehalt.
Proteine
Zu dieser Gruppe gehören Fisch, Fleisch, Eier, Bohnen, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wenn Sie Vegetarier sind, sind sowohl Mykoprotein als auch Tofu in diesem Nährstoffelement enthalten. Sie können sowohl weißen als auch fetten Fisch sowie Schalentiere essen und versuchen, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Fleisch ist am besten, wenn es relativ mager ist, also sind Hähnchen- oder Putenbrust ideal. Rotes Fleisch sollte auf ein Minimum beschränkt werden, etwa 75 g pro Portion. Verarbeitetes Fleisch sollte auf das absolute Minimum beschränkt werden. Fleisch zu grillen ist gesünder als zu braten, und Fisch zu pochieren ist im Gegensatz zum Frittieren oder Ummanteln mit Teig oder Semmelbröseln auch viel gesünder. Versuchen Sie, Zitrone und Kräuter zu verwenden, um mehr Geschmack zu verleihen, und pochieren Sie ihn „en pochette“ (locker in Folie oder Backpapier eingewickelt mit Zitronenscheiben und reichlich Kräutern).
Stärkehaltige Kohlenhydrate
Etwa 30–35 % Ihres Tellers sollten aus stärkehaltigen Kohlenhydraten bestehen. Entscheiden Sie sich, wenn möglich, für Vollkornbrot, Reis, Nudeln oder Pasta mit hohem Ballaststoffgehalt anstelle der üblichen weißen Varianten. Versuchen Sie, Süßkartoffeln anstelle von weißen Kartoffeln und Produkte wie Hafer oder Graupen, Couscous, Bulgurweizen, Dinkel und Couscous zu essen. Es ist jedoch keine gute Idee, Kartoffeln mit viel Butter, Aufstrichen, Mayonnaise oder anderen Soßen zu verfeinern, da dies die Kalorien- und Fettaufnahme erhöht, auch wenn sie köstlich schmecken.
Molkerei
Einige Milch- und Milchprodukte sollten täglich in begrenztem Umfang aufgenommen werden (außer bei Kindern, die bis zum Alter mehr davon konsumieren müssen). Für Erwachsene sind fettarme Varianten von Milch, Joghurt und Käse eine bessere Option. Während Sie sich gelegentlich etwas gönnen können, seien Sie bei Smoothies, Sahne und Eiscreme vorsichtig, da diese einen hohen Anteil gesättigter Fette enthalten können. Dies gilt auch für Butter.
Öle
Obwohl Öle wie Olivenöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Pflanzenöl ungesättigt sind, sollten sie in begrenzten Mengen verwendet werden, da sie oft einen hohen Kaloriengehalt haben. Dies gilt auch für fettarme Brotaufstriche, die Sie auf Sandwiches oder Toast verwenden. Ungesättigte Fette liefern jedoch die essentiellen Fettsäuren, die wir in unserer Ernährung benötigen. Verwenden Sie sie einfach sparsam und sie werden von Nutzen sein.
Hilfreiche Vorschläge
Nur ein paar Ideen, um Ihnen zu zeigen, dass gesunde Ernährung keine lästige Pflicht ist!
Probieren Sie zum Frühstück eine Scheibe Vollkorntoast mit etwas Frischkäse oder Quark und dünnen Erdbeerscheiben, anstatt sich nach süßer Marmelade oder Konfitüre zu sehnen. Sie können auch ein herzhafteres Frühstück probieren, wie zerdrückte Avocado auf Vollkorntoast mit einigen gehackten Tomaten.
Denken Sie daran, Hähnchenbrüste im Voraus zu kochen, damit Sie immer welche im Kühlschrank haben, um schnell einen Salat oder eine Buddha-Bowl zum Mittagessen zuzubereiten. Bewahren Sie geriebene Zucchini, Karotten, Kräuter und frische Blätter in Behältern auf, um ein schönes Mittagessen „am Schreibtisch“ oder viele Gemüse- und Obststicks mit etwas Hummus zuzubereiten.
Zeit fürs Abendessen – wenn Sie in Ihrem Supermarkt keine Vollkornspaghetti finden, können Sie Zucchini spiralförmig schneiden und in heißem Wasser blanchieren. Das ist eine gesündere Alternative. Bereiten Sie Ihre eigene Soße aus frischen Tomaten, Basilikum/Oregano und Knoblauch zu, damit Sie die zuckerhaltigen Bolognese-Soßen aus dem Supermarkt vermeiden können. Die selbstgemachte Version lässt sich gut einfrieren.
