Wir sind, was wir essen. Und was wir unserem Körper zuführen, hat großen Einfluss auf seine Funktion und Leistung. Was die Verdauung betrifft, geht Nahrung mit diesem Prozess Hand in Hand und kann auch ein Auslöser für Verdauungsprobleme und -beschwerden sein.
Um seine Funktionen und Grenzen zu verstehen, müssen wir unseren Körper kennen. Wenn unser Körper nicht optimal funktioniert, können wir durch die Ernährung direkt darauf Einfluss nehmen, sowohl positiv als auch negativ.
Nahrungsmittel sind eine bekannte Ursache für Verdauungsbeschwerden. Doch genauso wie Nahrungsmittel Verdauungsprobleme verursachen können, können bestimmte Nahrungsmittel diese Symptome bei empfindlichen Menschen auch deutlich lindern.
Durch die Einschränkung bestimmter Nahrungsmittelarten und die Erhöhung bestimmter Nahrungsmittelgruppen können wir einen optimaler funktionierenden Körper anstreben, denn schließlich sind wir, was wir essen!
Lebensmittelmanagement
Eine Ernährung mit wenig fermentierbaren Kohlenhydraten, den sogenannten FODMAPS, wird klinisch zur Behandlung des Reizdarmsyndroms (IBS) empfohlen. Aber was in aller Welt sind FODMAPS?!
FODMAP steht für fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole. Wie Sie sehen, handelt es sich hierbei um einen sehr wissenschaftlichen Begriff, der zur Gruppierung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verwendet wird, die dafür berüchtigt sind, ungesunde Verdauungssymptome wie Magenkrämpfe, Schmerzen, dringenden Stuhlgang, Blähungen und Völlegefühl auszulösen.
Ok, jetzt wissen wir also, was dieser Satz bedeutet, und können ihn weiter aufschlüsseln. Es gibt vier Gruppen, die die Nahrungsquellen von FODMAP bilden. Oligosaccharide, das sind Weizen, Roggen und verschiedene Obst- und Gemüsesorten. Disaccharide, das sind Milch, Joghurt und Weichkäse, wobei Laktose hier der wichtigste Kohlenhydratlieferant ist. Monosaccharide, das sind Süßstoffe wie Honig und Agavendicksaft, wobei Fruktose die wichtigste Zucker- und Kohlenhydratquelle ist, auf die man achten sollte. Und schließlich Polyole, das sind einige Obst- und Gemüsesorten wie Brombeeren und Litschis sowie einige kalorienarme Süßstoffe.
Wenig FODMAP
Im Wesentlichen beschränkt eine Low-FODMAP-Diät den Konsum von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt. Kurz gesagt: Die Vorteile einer solchen Diät kommen Menschen mit Reizdarmsyndrom zugute, da sie ihre Verdauungsbeschwerden lindert.
Glücklicherweise hat sich gezeigt, dass sowohl Magenschmerzen als auch Blähungen mit einer FODMAP-armen Ernährung deutlich abnehmen. Es gibt Belege dafür, dass die Wahrscheinlichkeit einer Linderung von Magenschmerzen und Blähungen bei einer FODMAP-armen Ernährung um 81 % bzw. 75 % höher ist (1).
Dadurch kann die Lebensqualität deutlich verbessert werden, da ein geringer FODMAP-Gehalt belastende Verdauungsbeschwerden reduziert.
Wenn Sie dies jedoch lesen und keine Diagnose einer Krankheit wie Reizdarmsyndrom haben, ist eine FODMAP-arme Diät nicht für jeden geeignet. Auch wenn die Linderung der Symptome für alle verlockend klingt, ob mit oder ohne Reizdarmsyndrom, kann eine FODMAP-arme Diät bei Menschen ohne Reizdarmsyndrom aufgrund der Einschränkungen bei vielen Lebensmittelgruppen mehr schaden als nützen.
Eine FODMAP-arme Diät erfordert drei Phasen der Einhaltung. In der Restriktionsphase stellen Sie den Verzehr von FODMAP-reichen Lebensmitteln strikt ein. Natürlich muss hier ein wenig recherchiert werden, um sicherzustellen, dass Sie ein gutes Verständnis von FODMAP-reichen Lebensmitteln haben. Eine Checkliste an der Kühlschranktür ist eine hilfreiche Technik. Diese Phase dauert bis zu 8 Wochen und es sollte ein erheblicher Unterschied in der Darmgesundheit und Lebensqualität erkennbar sein.
In diesem Fall ist Phase zwei die Wiedereinführungsphase, in der Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt langsam wieder in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden. So kann der Verbraucher überwachen, welche Änderungen vorgenommen wurden, welche Lebensmittel wieder eingeführt wurden, aber vor allem, welche Lebensmittelgruppe weitere Symptome auslösen könnte. Dieser Prozess hilft Ihnen herauszufinden, welche Lebensmittel Sie vertragen und welche Lebensmittel Ihnen weniger gut tun.
Die dritte Phase ist die Personalisierung. In diesem Prozess „modifizieren“ Sie Ihre FODMAP-arme Diät. Sie behalten die Einschränkung auf FODMAP-reiche Lebensmittel bei, lassen aber, sobald Sie diese identifiziert haben, auch diejenigen zu, die Sie bis zu einem gewissen Grad vertragen. Die Vielfalt und Flexibilität liegt hier beim Verbraucher der Diät. Die langfristige Einhaltung dieser modifizierten Version kann sehr effektiv sein, um schmerzhafte Verdauungssymptome zu lindern. Jede Phase ist gleichermaßen wichtig, um eine langfristige Linderung der Symptome sowie allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden zu erreichen.
Vorausplanen
Es ist wichtig, dass Sie eine glaubwürdige Liste mit Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt haben. Diese kann Ihnen in Zukunft als Leitfaden für eine abwechslungsreiche und abwechslungsreiche Ernährung dienen, ob Sie es glauben oder nicht. Obwohl es viele Einschränkungen gibt, gibt es auch viele Apps und Rezepte mit Fokus auf FODMAP-armen Lebensmitteln, die Ihre Essgewohnheiten und auch Ihre Lebensqualität verändern können.
Wenn Sie Ihren Kühlschrank, Ihre Schubladen und Küchenschränke von Lebensmitteln mit hohem FODMAP-Gehalt befreien, können Sie sich psychisch und physisch auf die Veränderung vorbereiten. Die Pflege Ihrer Darmgesundheit sollte Ihre oberste Priorität sein. Dies wird Ihre Alltagsfunktionen erheblich verbessern und gleichzeitig Ihr Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl steigern. Aktive Veränderungen, auch unter Einbeziehung Ihrer weiteren Familienmitglieder, können Ihnen dabei helfen, diese Diät einzuhalten.
Das Erstellen von Einkaufslisten vor dem Betreten des Supermarkts, das Lesen von Restaurantmenüs vor dem Ausgehen, das Zubereiten von Mahlzeiten vor der Arbeit usw. sind alles hilfreiche Techniken, die Ihnen dabei helfen, Ihren Plan einzuhalten. Die Vertrautheit mit FODMAP-armen Lebensmitteln ist der Schlüssel zur Beibehaltung der Beständigkeit bei dieser Lebensstiländerung. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wird Ihnen diese Lebensweise in Fleisch und Blut übergehen.
