In der heutigen gastronomischen Welt können wir nicht umhin, uns Mahlzeiten bewusst zu machen, die sich vom traditionellen „Fleisch und zwei Gemüsesorten“ von gestern unterscheiden. Wenn wir „anders“ sagen, meinen wir viele Dinge.
Das kann bedeuten, dass man anderes Fleisch als Huhn, Rind, Lamm oder Schwein isst (wie Kaninchen, Gans, Wild oder sogar überfahrene Tiere, die immer beliebter werden). Oder es kann bedeuten, dass man ein anderes Stück Fleisch isst als Lammkeule, Filetsteak oder Schweinelende – auch das Essen von „Nose to Tail“ wird zum Trend.
Es kann auch bedeuten, eine Ernährung zu befolgen, bei der tierische Produkte vollständig vermieden oder zumindest minimiert werden. Eine vegetarische Ernährung, bei der die Anhänger weder Fleisch noch Fisch essen, gibt es schon seit Ewigkeiten. Ein relativer Neuling ist jedoch der Veganismus (zumindest was die Popularität betrifft – er hat sich seit Jahrzehnten still und leise durchgesetzt). Jemand, der sich vegan ernährt, vermeidet jegliches Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und sogar Honig.
Wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind oder darüber nachdenken, einer zu werden, wie stellen Sie sicher, dass Sie alle richtigen Nährstoffe zu sich nehmen? Wir haben bereits über vegane Ernährung gesprochen, aber hier ist ein genauerer Blick auf einige spezifische Nährstoffe, die Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie Ihren Konsum tierischer Produkte reduzieren oder ganz vermeiden.
Protein
Das Erste, worüber sich viele Menschen Gedanken machen, ist das Eiweiß, vor allem bei einer veganen Ernährung, bei der auf Fleisch, Eier und Milchprodukte verzichtet wird – alles gute Eiweißquellen.
Vegetarier und Veganer haben jedoch viele Proteinquellen zur Verfügung. Vegetarier können ihr Protein aus Eiern und Milchprodukten beziehen. Nüsse, Samen, Bohnen, Kichererbsen, Hülsenfrüchte und Getreide sind allesamt reichhaltige pflanzliche Proteinquellen, die für Veganer (und alle anderen!) geeignet sind.
Vollkornprodukte wie Quinoa und Buchweizen haben einen überraschend hohen Proteingehalt. Sojaprodukte wie Tofu, Sojahack und andere Fleischersatzprodukte sowie Edamame-Bohnen sind ebenfalls hervorragende Proteinquellen.
Jede vegetarische oder vegane Mahlzeit sollte zu etwa einem Viertel aus Proteinen, zu einem Viertel aus Vollkorn und zur Hälfte aus Gemüse oder Obst bestehen. Vollkorntoast mit gebackenen Bohnen und einem Beilagensalat ist eine perfekte Proteinmischung. Ebenso wie Sojahack und gehackte Gemüse-Bolognese mit Vollkornspaghetti. Wenn Sie Zeit haben, kochen Sie ein Blumenkohl-Kichererbsen-Curry langsam und servieren Sie es mit braunem Reis für eine perfekt ausgewogene Mahlzeit voller Proteine.
Die Vegan Society hat eine hilfreiche Ratgeber zu veganen Gerichten voller weiterer Tipps.
Kalzium
Eine der erfolgreichsten und zugleich falschsten Werbekampagnen des letzten Jahrhunderts war die der Milchindustrie. Wie tief in uns allen verwurzelt war die Vorstellung, dass wir nur dann Kalzium in unsere Ernährung aufnehmen können, wenn wir Kuhmilch trinken. Aber das ist doch falsch! Wir wissen nicht, brauchen Milch für starke Knochen.
Wenn Sie Vegetarier sind, konsumieren Sie wahrscheinlich weiterhin Milch, Käse und Joghurt. Veganer benötigen jedoch eine andere Kalziumquelle.
Kalzium ist in vegetarischen und veganen Lebensmitteln reichlich vorhanden – grünes Blattgemüse ist praktisch eine Kalziumparty! Nehmen wir zum Beispiel Brokkoli. Das bescheidene grüne Röschen ist vollgepackt mit knochenstärkendem Kalzium. Weitere gute Kalziumquellen sind Tofu, Sesamsamen und Trockenfrüchte.
Vitamin B12
Der einzige Nährstoff, den man aus Pflanzen kaum gewinnen kann, ist Vitamin B12. B12 wird von Bakterien im Darm von Tieren produziert und ist in rotem Fleisch reichlich vorhanden. Die Vegan Society und der NHS empfehlen die Einnahme eines B12-Präparats sowie den Verzehr von mit B12 angereicherten Lebensmitteln wie angereicherten Frühstückszerealien und Sojamilch.
Jedermanns beliebtester Meinungsspalter, Marmite, ist außerdem mit Vitamin B12 angereichert.
Eisen
Ein weiterer Nährstoff, der für viele Menschen wichtig ist, wenn sie kein Fleisch oder keine oder nur wenige Milchprodukte essen, ist Eisen. Aber auch hier gilt: Mit sorgfältiger Planung muss es nicht unbedingt zu einem Mangel an diesem lebenswichtigen Nährstoff kommen.
Gute vegetarische und vegane Eisenquellen sind Trockenfrüchte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und dunkelgrünes Blattgemüse wie Brokkoli (was für ein Held!) und Frühlingsgemüse. Solange Sie täglich eine Vielzahl von grünem Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten essen, decken Sie Ihren Eisenbedarf.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind in Fisch reichlich vorhanden und ein wichtiger Nährstoff für die Gesundheit von Herz und Gehirn. Auch durch den Verzehr von Walnüssen, Tofu und Leinsamen ist es möglich, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Wenn Sie ein Omega-3-Präparat einnehmen möchten, achten Sie auf Omega-3-Produkte aus dem Meer. Diese werden aus Omega-3-Fettsäuren aus Algen hergestellt, aus denen die Fische das Omega-3-Fettsäuren ursprünglich beziehen – Sie verzichten lediglich auf die Meeresfrüchte aus der mittleren Kategorie!
Jod
Jod ist ein Nährstoff, über den wenig gesprochen wird. Es wird wöchentlich in kleinsten Mengen benötigt und ist für eine gute Schilddrüsengesundheit unerlässlich. Es kommt natürlich in Fisch vor, aber auch Meeresalgen sind eine gute Quelle.
Einige Gemüsesorten enthalten Jod, wenn sie in Küstennähe angebaut werden (Jod aus dem Salz im Meer sickert in den Boden und wird von den Pflanzen aufgenommen). Da es jedoch schwierig ist, herauszufinden, wo Ihr Gemüse angebaut wird, sollten Sie ein- oder zweimal pro Woche ein paar Algensnacks essen oder wöchentlich ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Manche Salze, insbesondere solche aus den USA, sind jodiert, das heißt, sie sind mit Jod angereichert.
Eine gesunde vegetarische oder vegane Ernährung
Eine sorgfältig ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung enthält alle wichtigen Nährstoffe, die Sie brauchen. Und da sie stark auf Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen basiert, enthält sie natürlich weniger Kalorien (schränken Sie einfach das vegane Junkfood ein, das es mittlerweile überall gibt), gesättigte Fette und Cholesterin.
Also füllen Sie Ihren Teller, vergessen Sie den Brokkoli nicht und genießen Sie es!
