Laut Diabetes UK leiden in Großbritannien 4,7 Millionen Menschen an Diabetes. Die häufigste Form von Diabetes ist Typ-2-Diabetes. Der beunruhigende Anstieg der Fettleibigkeitsraten ist der Hauptgrund dafür, dass heute so viele Menschen mit dieser Krankheit leben.
60 % der Erwachsenen in Großbritannien sind übergewichtig oder fettleibig, und obwohl nicht alle Fälle von Typ-2-Diabetes auf Übergewicht zurückzuführen sind, ist es der Risikofaktor Nummer eins für die Entwicklung der Krankheit.
Zu den weiteren Ursachen für Typ-2-Diabetes zählen Diabetes in der Familie, Bewegungsmangel oder ein sitzender Lebensstil, Bluthochdruck und – am häufigsten – eine schlechte, stark verarbeitete und zuckerreiche Ernährung.
Was genau ist Typ-2-Diabetes?
Typ-2-Diabetes ist eine Stoffwechselstörung, die auftritt, wenn der Körper nicht genügend Insulin produzieren kann, um richtig zu funktionieren, oder wenn der Körper nicht effektiv auf Insulin reagiert. Dies wird als Insulinresistenz bezeichnet.
Die gute Nachricht ist, dass Typ-2-Diabetes durch bestimmte Änderungen der Ernährung und des Lebensstils verhindert und umkehrbar ist.
4 Schritte zur Vorbeugung oder Umkehrung von Diabetes
1. Eliminieren / begrenzen Sie Elemente in Ihrer Ernährung
Kohlenhydratreiche Lebensmittel
Beim Verzehr kohlenhydratreicher Nahrungsmittel gelangt mehr Zucker in den Blutkreislauf, was zu einem höheren Blutzuckerspiegel führt. Weißbrot, weißer Reis, Fruchtsäfte, Schokoriegel, Kartoffeln, aromatisierter Joghurt und Trockenfrüchte sind allesamt kohlenhydratreiche Nahrungsmittel.
Sogar bestimmte Früchte enthalten eine große Menge an natürlich vorkommendem Zucker. Beispiele sind Trauben, Ananas und Mangos. Obwohl diese Früchte einige gesundheitliche Vorteile bieten, sollten Menschen mit Typ-2-Diabetes (oder die das Gefühl haben, ein hohes Risiko dafür zu haben) den Verzehr dieser Früchte einschränken.
Alkohol
Zu viel Alkohol kann den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und auch die Leber schädigen. Bei einem Alkoholkonsum von drei oder mehr Getränken täglich steigt die Inzidenz von Typ-2-Diabetes um fast 50 %. Die schlimmsten Übeltäter sind aromatisierte Spirituosen oder Biere. Es wird empfohlen, den Konsum auf maximal drei Getränke pro Woche zu beschränken und Spirituosen mit Tonic und frischer Limette anstelle von Limonaden oder zuckerhaltigen Fruchtsäften zu wählen.
Gehärtete Fette
Streichen Sie gehärtete Fette und Öle vollständig aus Ihrer Ernährung. Durch die Hydrierung können Öle wie Pflanzenöl, Sojaöl und Rapsöl in sogenannte Transfette umgewandelt werden. Diese sind leider zu einer wichtigen Zutat für einige abgepackte Snacks, Backwaren, Margarine, Backfett und Fastfood geworden. Während Produkte, die Transfette enthalten, allmählich aus dem Sortiment genommen werden, sollten Sie in der Zwischenzeit Produkte vermeiden, die gehärtete oder teilweise gehärtete Öle enthalten.
2. Nehmen Sie in Ihre Ernährung auf
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Aufnahme von Glukose, gleichen den Blutzuckerspiegel aus und unterstützen die Entgiftung. Versuchen Sie, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Gute Quellen sind Birnen, Avocados, Himbeeren, Karotten, Artischocken, Linsen, Nüsse, Chiasamen und Leinsamen.
Kombinieren Sie Protein mit Kohlenhydraten
Proteine brauchen länger, um verdaut zu werden, und in Kombination mit Kohlenhydraten kann die Freisetzung der Zucker aus den Kohlenhydraten verlangsamt werden. So können Sie einen möglichen Blutzuckeranstieg vermeiden und Ihren Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht halten. Wenn Sie beispielsweise eine Banane essen, versuchen Sie es mit einem Teelöffel Mandelbutter oder ersetzen Sie Marmeladentoast durch Rührei auf Vollkorntoast.
Lebensmittel mit hohem Chromgehalt
Chrom ist für die Funktion des Insulinrezeptors erforderlich und hilft, die Insulinresistenz umzukehren und den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise auszugleichen. Chromhaltige Nahrungsmittel sind unter anderem Brokkoli, Orangen, grüne Bohnen, Vollkornprodukte und Bierhefe.
Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt
Magnesium kann aufgrund seiner Rolle im Glukosestoffwechsel helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen. Diabetes wird oft mit Magnesiummangel in Verbindung gebracht. Der Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel wie Avocados, Mandeln, Cashewnüsse, Paranüsse, Spinat, Kichererbsen, Linsen, Kürbiskerne, Hafer, schwarze Bohnen und Bananen kann die Symptome von Typ-2-Diabetes lindern.
Von Natur aus zuckerarme Lebensmittel
Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last (GL; die blutzuckersteigernde Wirkung) werden schneller in Zucker umgewandelt als Lebensmittel mit niedriger GL. Wenn Sie Diabetes haben oder Diabetes vorbeugen möchten, wählen Sie Lebensmittel mit niedriger GL wie Brokkoli, Blumenkohl, Tomaten, Zucchini, Pflaumen, Aprikosen, Kiwi, Beeren, Nüsse, Samen, Avocados, Kokosnüsse, Bio-Fleisch, Eier, wild gefangenen Fisch und Vollkornreis.
Ein Löffel Zimt
Zimt kann helfen, den Blutzucker zu senken, indem er die Wirkung von Insulin nachahmt und den Glukosetransport in die Zellen erhöht. Zimt kann hilfreich sein, um Blutzuckerspitzen vorzubeugen, die nach einer Mahlzeit auftreten können. Dies kann dadurch geschehen, dass er die Geschwindigkeit verlangsamt, mit der sich Nahrung aus Ihrem Magen entleert.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 zeigte, dass das Hinzufügen von 1,2 Teelöffeln Zimt zum Dessert zu einer langsameren Magenentleerung und einem niedrigeren Blutzuckerspiegel durch das Dessert führte. Versuchen Sie, täglich einen Teelöffel Zimt zu sich zu nehmen. Für zusätzliche Vorteile fügen Sie Suppen, Currys und sogar Smoothies eine zusätzliche Menge hinzu.
3. Übung
Sport kann helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen und ermöglicht es Ihren Zellen, den Zucker in Ihrem Blutkreislauf besser zu nutzen. Außerdem hilft es Ihrem Körper, Blutzucker zur Energiegewinnung und Muskelkontraktion zu nutzen.
Um Diabetes vorzubeugen oder rückgängig zu machen, sollten Sie in Ihren Alltag Bewegung einbauen. Gute Aktivitäten sind Schwimmen, zügiges Gehen, Laufen, Yoga, Radfahren, Tanzen, Gewichtheben und Fitnesskurse.
Diabetesformen wie Typ 1 werden durch Faktoren verursacht, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. In vielen Fällen kann die Typ-2-Variante jedoch durch eine bessere Ernährungsauswahl, mehr Bewegung und das Erreichen eines gesunden Körpergewichts verhindert werden.
