Eine der am weitesten verbreiteten Fehlinformationen zu Ernährungsfragen ist, dass Kohlenhydrate ungesund sind. Sind Kohlenhydrate also ungesund oder nicht?
Diesbezüglich gibt es viel zu erklären, denn Millionen von Menschen haben dadurch falsche Vorstellungen darüber entwickelt, was sie essen sollten – und warum.
Heute räumen wir mit diesem Mythos auf, damit Sie ein paar wichtige Fakten zur Ernährung verstehen, die Ihnen dabei helfen sollten, bessere Entscheidungen zu treffen und weniger Schuldgefühle zu haben:
- Was sind Kohlenhydrate?
- Wofür sind sie?
- Wann sind sie schädlich – und wann gesund?
- Wie wählen Sie Kohlenhydrate für eine bessere Gesundheit und Lebensqualität aus?
Also, fangen wir an …
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind eine große Familie verschiedener Chemikalien, die in Lebensmitteln vorkommen und vom Körper als Energie genutzt werden können. Sie sind speziell um die 3 Elemente herum aufgebaut, die im Namen vorkommen: Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff (deshalb ist es ein Hydrat – das ist der Sauerstoff).
Kohlenhydrate – oder Kohlehydrate – ist ein Oberbegriff für diese Familie und umfasst Dinge wie Zucker und Stärke. Es gibt in dieser Gruppe eine große Vielfalt, was Ihnen vielleicht den ersten Hinweis darauf gibt, warum Kohlenhydrate an sich nicht schlecht für Sie sind.
Wozu dienen Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate sind kurzfristige Energie für Ihren Körper.
Sie werden in Glykogen umgewandelt, das entweder in den Muskeln zur sofortigen Verwendung gespeichert oder in der Leber bei Bedarf durch den Körper transportiert wird.
Kohlenhydrate sind gesund, wenn sie für diese Funktion im Verhältnis zur Menge an kurzfristiger Energie verwendet werden, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie für Ihre Aktivität geeignete Kohlenhydrate zu sich nehmen, entsteht ein Gleichgewicht zwischen Aufnahme und Ausgabe, das Ihrem Körper wirklich gefällt – es steigert die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, hilft Ihnen bei der Erholung nach dem Training und ermöglicht Dinge wie Muskel- und Sehnenstärkung und Gewichtsverlust.
Ihr Körper verfügt über eine Reihe von Systemen zur Erkennung von Kohlenhydraten – im Mund, im Darm und im Blutkreislauf – die sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihr Wohlbefinden beeinflussen. Sie können Ihr Energieniveau kurzfristig verbessern und Ihnen beim Aufwachen helfen, aber sie helfen Ihnen auch, Müdigkeit während des Trainings zu bekämpfen oder Ihren Körper zum Muskelaufbau anzuregen.
Dies alles sind Prozesse des Energieüberflusses . Kohlenhydrate sind das Signal des Körpers, das sagt: „Ich habe Energie, lass uns anfangen, Dinge zu tun und schneller neues Gewebe aufzubauen.“
Die 3 Arten von Kohlenhydraten, die Sie kennen müssen: Ballaststoffe, Zucker und …?
Die drei wichtigsten Kohlenhydratarten sind die großen, hochrangigen und einfachen Kategorien: Zucker, Stärke, Ballaststoffe.
Sie alle haben ihre eigenen kleinen Untergruppen, die jetzt nicht wichtig sind. Wichtig ist, dass sie ungefähr danach geordnet sind, wie schnell sie vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt werden.
- Zucker wird schnell abgebaut, da er normalerweise direkt in Glykogen umgewandelt und gespeichert oder verwendet wird.
- Stärke besteht aus größeren Molekülen, komplexen Zuckerketten in einer Reihe. Sie werden im Körper langsamer abgebaut und liefern langsam freigesetzte Energie.
- Ballaststoffe sind nicht verdaulich – sie passieren Ihr Verdauungssystem und spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Stoffwechsels, der Verdauung und sogar bei der Reinigung Ihres Darms, indem sie sich an Flüssigkeiten binden.
Warum sind diese 3 Kategorien wichtig?
Denn die Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, sollten Ihrem Tagesbedarf entsprechen! Es gibt diesen Mythos von schlechten und guten Kohlenhydraten, also wollen wir ihn für Sie aufklären. Eine Schüssel Zucker ist wahrscheinlich kein gesundes Frühstück, während eine Schüssel Haferbrei gesund wäre – aufgrund der Verteilung von Zucker, Stärke und Ballaststoffen sind sie völlig unterschiedliche Kohlenhydratquellen (abgesehen davon, dass die Nährstoffe in Vollkornprodukten wie Hafer wichtig für die Gesundheit sind!).
Zuckerreiche Lebensmittel wie Fruchtsaft sind nur dann sinnvoll, wenn Sie schnell Kohlenhydrate benötigen – beispielsweise während eines Marathons oder wenn Sie einen Kohlenhydratmangel haben und Ihnen schwindelig wird. Haferbrei hingegen ist reich an Stärke und Ballaststoffen und bietet eine langsam freigesetzte Kohlenhydratquelle, die Sie länger mit Energie versorgt, den Stoffwechsel fördert und sowohl körperliche als auch geistige Aktivitäten über Stunden hinweg antreibt.
Dies ist die Faustregel für Zucker und Stärke: Zucker kurz vor dem Training, Stärke weiter weg. Ballaststoffe verlangsamen alles, was sie perfekt für den frühen Morgen und später am Abend macht, um den Stoffwechsel zu kontrollieren und die Freisetzung von Energie aus anderen Nahrungsmitteln zu verlangsamen.
Wann sind Kohlenhydrate ungesund – und wann gesund?
Kohlenhydrate sind jedoch ungesund, wenn Sie sie nicht in Verbindung mit Ihrer täglichen körperlichen Aktivität zu sich nehmen. Wenn Sie beispielsweise zu viele Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nehmen, die Sie nicht zur Energiegewinnung nutzen, sinkt Ihr Insulinspiegel und Sie entwickeln Typ-2-Diabetes.
Diese Art von Veränderungen sind nicht darauf zurückzuführen, dass Kohlenhydrate schlecht sind, sondern auf schlechte Gewohnheiten im Umgang mit Kohlenhydraten.
Denken Sie daran: Auf die Balance kommt es an.
Wichtig ist, dass Sie Ihre gesamte Nahrungsaufnahme – und insbesondere die Kohlenhydrataufnahme – so gestalten, dass sie den Bedürfnissen Ihres Körpers entspricht.
Diese Art gesunder Angewohnheit, bei der Essen als Energielieferant dient, verändert das Aussehen Ihres Körpers, seine Leistung beim Training und sogar Ihr tägliches Wohlbefinden. Das Wichtigste, was Sie im Auge behalten sollten, ist die Parität zwischen Aufnahme und Ausgabe. Deshalb können Marathonläufer 10.000 Kalorien pro Tag in Form von Nudeln und Zucker essen, ohne Diabetes zu bekommen, wir sollten das aber wahrscheinlich nicht tun.
Nur mit einer ausgewogenen Ernährung – abgestimmt auf Ihre Bedürfnisse – ist Gesundheit möglich. Halten Sie es einfach und stellen Sie sicher, dass kurzfristige Energiequellen für kurzfristige Energie genutzt werden – und dass Sie die richtigen Arten von Kohlenhydraten für Ihre Bedürfnisse und Ihren Zeitplan zu sich nehmen.
Wie wählen Sie Kohlenhydrate für eine bessere Gesundheit und Lebensqualität aus?
Das Gleichgewicht von Zucker, Stärke und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung ist der Ausgangspunkt für Kohlenhydrate und Gesundheit. Wählen Sie vorzugsweise langsamer freisetzende Stärke und verwenden Sie Zucker nur bei intensiver körperlicher Betätigung, um die Energiereserven aufzufüllen, verlorenes Glykogen zu ersetzen und Sie aufzumuntern, wenn Sie sich müde fühlen.
In der übrigen Zeit überschneiden sich langsam verdauliche Kohlenhydratquellen wahrscheinlich mit der Aufnahme von Ballaststoffen und Nährstoffen. Dinge wie Vollkorn, Bohnen, Erbsen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Süßkartoffeln sind einige der besten Quellen, um ein regelmäßiges Energieniveau aufrechtzuerhalten, ohne den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe zu treiben.
Je mehr sich eine Kohlenhydratquelle mit Vollwertkost, Ballaststoffen, Proteinen und anderen Nährstoffen überschneidet, desto besser ist sie für Ihre Gesundheit. Wie immer ist eine Vielfalt an pflanzlichen Vollwertkostprodukten eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Kohlenhydrataufnahme zu verbessern und sicherzustellen, dass sie für Sie und nicht gegen Sie arbeitet.
Sind Kohlenhydrate also schlecht für Sie? Unsere Meinung
Kohlenhydrate sind nicht schlecht für Sie – aber sie können schlecht für Sie werden, wenn Sie sie entweder nicht verstehen oder Kohlenhydratgewohnheiten haben, die Ihren Bedürfnissen nicht gerecht werden. Das Ungleichgewicht zwischen Bedürfnissen und Essen ist der Grund für Probleme und sie sind in unserer Esskultur unglaublich häufig – wo die meisten Menschen nicht verstehen, was sie essen oder was es mit ihnen macht.
Wenn Sie verstehen, was Kohlenhydrate sind, wie sie wirken und wie Sie sie in Ihre Ernährung integrieren, ist das möglicherweise alles, was Sie brauchen, um sie auf Ihrem Weg zu einer besseren Gesundheit zu nutzen. Aufklärung ist der erste Schritt, damit Sie herausfinden können, was Sie essen, und es nach Ihren Wünschen ändern können.
Nehmen Sie sich einen Tag Zeit, um die Kohlenhydrate in Ihrer Nahrung und insbesondere den Zucker zu verfolgen. Bessere Kohlenhydrate und ein besseres Leben entstehen durch eine Entscheidung nach der anderen, und manchmal muss man nur verstehen, was einem Probleme bereitet und wie man es verbessern kann!
