Die Bedeutung von Vitaminen für den Körper wird oft betont, doch auch Mineralstoffe spielen für ein gesundes Leben eine wichtige Rolle.
Mineralien sind „anorganische“ Substanzen (im Gegensatz zu Vitaminen, die organisch sind) und werden in ihrem natürlichen Zustand aus Gesteinen und Erzen gewonnen. Der einzige Grund, warum wir Mineralien aus Pflanzen gewinnen können, ist, dass sie diese aus dem Boden aufnehmen – ebenso erhalten Tiere Mineralien, weil sie die Pflanzen fressen, die sie enthalten. Wichtig ist, dass wir genug der richtigen Mineralien in unserem Körper haben, sonst entsteht ein Mangel.
Mineralien werden grundsätzlich in zwei Gruppen unterteilt – Hauptmineralien und Spurenelemente. Beide sind für den Körper gleichermaßen wichtig, nur in geringeren Mengen. Wenn Sie sich noch an die längst vergangenen Studienzeiten erinnern können, erinnern Sie sich vielleicht noch daran, wie Sie das Periodensystem lernen mussten – ein Albtraum für die meisten von uns! Die Namen der Mineralien stammen hauptsächlich aus dem Altgriechischen oder sind nach der Person oder dem Wissenschaftler benannt, der sie entdeckt hat. Daher sind einige der Namen Zungenbrecher.
So vermeiden Sie einen Mineralstoffmangel
In den meisten Fällen ist es einfach eine Frage der gesunden, ausgewogenen Ernährung, aber manche Mängel lassen sich nicht unbedingt erklären. Bis heute zerbrechen sich Wissenschaftler, Ernährungswissenschaftler und hochrangige Mediziner den Kopf über solche Mängel, denn die Ursache zu finden ist fast unmöglich und bleibt ein Rätsel.
Wenn Sie sich die Lebensmittelkennzeichnung ansehen, sehen Sie häufig die Abkürzungen RDA oder RDI (Recommended Daily Allowance oder Recommended Daily Intake) und Prozentangaben zu dem, was in jedem Lebensmittel enthalten ist. Allerdings sind nicht alle Lebensmittel richtig gekennzeichnet, obwohl es gesetzliche Richtlinien gibt, die eingehalten werden müssen. RDAs werden häufig großzügig angegeben, um sicherzustellen, dass genug für die Gesundheit konsumiert wird, aber nicht zu viel, was durchaus Nebenwirkungen in toxischem Ausmaß auslösen kann – Mangelerscheinungen sind also nicht das Einzige, worüber man sich Sorgen machen muss.
Es ist äußerst unwahrscheinlich, dass Sie bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung eine Überdosis an Mineralien zu sich nehmen, aber Vorsicht ist geboten, wenn Sie regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Bevor Sie aus irgendeinem Grund Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung einnehmen, konsultieren Sie Ihren Hausarzt oder Arzt.
Glauben Sie es oder nicht, Mineralstoffmängel können bei Männern und Frauen unterschiedlich ausgeprägt sein.
Essentielle Mineralien
Nachfolgend finden Sie eine Liste der essentiellen Mineralien, die Ihr Körper benötigt, um optimal zu funktionieren, und welche Nahrungsmittel diese Mineralien liefern. Die Liste mag lang erscheinen, aber viele dieser Mineralien müssen nur in „Mikromengen“ konsumiert werden, je nachdem, wie viel Sie tatsächlich in Ihrem Körper speichern. Nicht alle Allgemeinmediziner sind mit Nährwerten bestens vertraut. Sollte er oder sie der Meinung sein, dass bei Ihnen ein Mangel vorliegt, werden Sie möglicherweise zur Beratung an einen erfahrenen Ernährungsberater überwiesen.
Eine Übersicht über wichtige Mineralien
Kalzium
Die Hauptfunktion von Kalzium besteht in einem gesunden Knochenwachstum. Seine Funktion erstreckt sich jedoch nicht nur auf die Knochen – Kalzium spielt eine aktive Rolle bei der Erhaltung gesunder Zellen und der Muskelbewegung.
Kalzium kann aus Nahrungsmitteln wie Milch und Milchprodukten, grünem Blattgemüse und Fischkonserven wie Lachs oder Sardinen gewonnen werden.
Phosphor
Spielt eine Rolle beim Knochenwachstum, einschließlich der Zähne, sowie bei anderen komplexeren genetischen Übertragungsvorgängen, die ehrlich gesagt zu wissenschaftlich sind, um sie zu erklären! Es ist auch ein Arbeitstier, wenn es um den Bluthaushalt (den pH-Wert) und die Stoffwechselaktivität geht.
Phosphor ist in den meisten Lebensmitteln enthalten, vor allem jedoch in solchen mit hohem Proteingehalt wie Fleisch, einigen Fischsorten, Eiern, Milch und Geflügel. Für Vegetarier und Veganer ist Phosphor in Nüssen, Samen, Getreide und getrockneten Bohnen enthalten.
Magnesium
Es ist von größter Bedeutung für die Produktion und den Schutz von Körpergewebe (einschließlich Knochen) und wirkt durch den Transport von Nährstoffen im Körper. Magnesium ist in Samen, Nüssen, Getreide, getrockneten Bohnen und dunkelgrünem Obst und Gemüse enthalten.
Andere wichtige Mineralien wie Chlorid, Kalium und Natrium werden als Hauptelektrolyte bezeichnet und anders kategorisiert. Schwefel ist in den meisten Proteinen reichlich vorhanden, wenn Ihre Ernährung also die notwendige Menge enthält, sind Sie auf jeden Fall versorgt. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 0,8 g pro Kilo Körpergewicht.
Spurenelemente
Spurenelemente sind Chrom, Kupfer, Fluorid, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Jedes dieser Elemente spielt eine wesentliche Rolle bei Ihrem Streben nach einem gesunden Körper, wird aber in viel geringeren Mengen benötigt. Abgesehen von einigen dieser Elemente haben Sie von den anderen vielleicht noch nie gehört!
Chrom
Wenn Sie Fett oder Kohlenhydrate zu sich nehmen, benötigen Sie Chrom. Dieses essentielle Mineral spaltet diese Nahrungsmittelgruppen auf, erzeugt wichtige Fettsäuren und synthetisiert Cholesterin. Dies wiederum gibt zahlreichen Organen – vor allem dem Gehirn – einen wichtigen Schub. Chrom spielt auch eine Schlüsselrolle beim Abbau von Glukose und der Verbesserung der Insulinempfindlichkeit. Brokkoli ist wohl die beste – und gesündeste – Chromquelle in Lebensmitteln. Das Mineral ist auch in Tierleber und Hefe enthalten.
Kupfer
Kupfer und Eisen bilden im Körper ein Dreamteam, das das Wachstum und die Entwicklung der roten Blutkörperchen fördert. Dies sorgt für starke und gesunde Knochen, verringert das Risiko von Osteoarthritis und macht die Nervenenden empfindlich. Kupfer ist auch für ein starkes und gesundes Immunsystem von entscheidender Bedeutung. Die Vorteile von Kupfer für die Blutgefäße schützen auch vor Herzerkrankungen. Tierleber oder Hummer sind die reichhaltigsten Kupferquellen, aber Vegetarier finden es auch in Shiitake-Pilzen, Blattgemüse und als Snack geeigneten Nüssen und Samen. Achten Sie nur auf den Fettgehalt der letzteren. Das könnte die gute Wirkung des Kupfers zunichte machen.
Fluorid
Fluorid ist bekanntlich in Zahnpasta enthalten, da es den Zahnschmelz stärkt. Durch die Einnahme von Fluorid können Sie die Schäden, die Zucker und Kohlenhydrate an den Zähnen verursachen, teilweise eindämmen. Sie werden jedoch nicht zum Abendessen eine Tube Zahnpasta essen wollen, also nehmen Sie Fluorid aus Spinat, gebackenen Kartoffeln und schwarzem Tee auf. Fluorid ist auch in Weintrauben enthalten, also sollten Sie diese in Ihren Snackplan aufnehmen. Das bedeutet, dass Wein Fluorid enthält, obwohl wir nicht sicher sind, ob dies eine von Zahnärzten empfohlene Lebensstilentscheidung ist.
Jod
Jod ist ein Mineral, das Schilddrüsenhormone produziert. Diese Hormone sind mit der Schilddrüse im Hals verbunden und müssen im Gleichgewicht bleiben. Jod sorgt dafür, dass der Körper Kalorien richtig verstoffwechselt und das Energieniveau aufrechterhalten wird. Ein Mangel an Jod kann zu Gewichtszunahme, verwirrtem Denken, chronischer Müdigkeit und Depression führen. Meeresalgen und Thunfisch enthalten viel Jod und die meisten Milchprodukte – insbesondere Eier – enthalten große Spuren davon. Jod ist auch in einfachem Speisesalz enthalten, daher ist dies wohl der einfachste Weg, Spuren des Minerals aufzunehmen.
Eisen
Wie bereits erwähnt, arbeitet Eisen zusammen mit Kupfer an der Bildung neuer roter Blutkörperchen. Eisen verbindet sich dann mit Hämoglobin, einem Protein im Körper, und bildet Oxyhämoglobin. Dies führt zur Produktion von Sauerstoff im Körper. Dieser wird zum Transport des Blutes verwendet und stellt sicher, dass es alle notwendigen Organe erreicht. Dies beugt ernsthaften Erkrankungen wie Anämie vor und kann eine wirksame Waffe gegen chronische Müdigkeit sein. Rotes Fleisch ist reich an Eisen, ebenso wie Spinat und Quinoa. Gebackene Bohnen aus der Dose sind eine weitere hervorragende Eisenquelle.
Mangan
Betrachtet man den menschlichen Körper als eine organische Maschine, ist Mangan das Öl im Motor. Jeder Teil des Körpers ist auf Mangan angewiesen, um richtig zu funktionieren. Dieses essentielle Mineral arbeitet mit den Vitaminen in der Nahrung zusammen und sorgt dafür, dass sie ihre Aufgabe erfüllen und den Körper richtig stärken. Das Ergebnis sind stärkere Knochen und ein gesünderer Blutfluss. Nehmen Sie Mangan zu sich, indem Sie grünes Blattgemüse, braunen Reis, Vollkornbrot, Mandeln und sogar dunkle Schokolade essen, wenn Sie sich etwas gesundheitsbewusst gönnen möchten.
Molybdän
Molybdän ist die Abwehr Ihres Körpers gegen Giftstoffe. Wenn Sie Lebensmittel zu sich nehmen, die Molybdän enthalten, durchlaufen Ihre lebenswichtigen Organe einen Reinigungs- und Entgiftungsprozess. Dies verhindert, dass sich unerwünschte Schadstoffe im Körper ansammeln und die Leistung von Organen und Muskeln beeinträchtigen. Molybdän unterstützt auch die Produktion von Aminosäuren. Hülsenfrüchte und Getreide sind eine natürliche Quelle, aber Fleischfresser finden Molybdän auch in tierischen Organen wie Herzen und Lebern.
Selen
Selen spielt eine wichtige Rolle im menschlichen Fortpflanzungssystem. Dies macht es besonders wichtig für schwangere Frauen oder alle, die schwanger werden möchten. Dieses Mineral ist auch ein natürliches Antibiotikum, das unermüdlich gegen Infektionen im Körper arbeitet. Ein- oder zweimal pro Woche Paranüsse als Snack halten Ihren Selenspiegel auf einem sicheren Niveau. Eine kleine Menge reicht jedoch aus, und man kann des Guten zu viel haben. Um eine Selenvergiftung zu vermeiden, sollten Sie diese Nüsse nicht in sich hineinstopfen, insbesondere wenn Sie regelmäßig Fisch essen.
Zink
Fast jede Zelle im menschlichen Körper enthält Zink. Diese Zellen sind auf Zink angewiesen, um zu wachsen und sich zu teilen. Das bedeutet, dass Zink eine wichtige Rolle bei der Heilung von Schnitten und Wunden sowie beim Abbau von Kohlenhydraten spielt, die über die Nahrung aufgenommen werden. Darüber hinaus spielt Zink eine Schlüsselrolle bei den menschlichen Geruchs- und Geschmackssinnen und stärkt das Immunsystem. Schalentiere sind eine kalorienarme Nahrungsmitteloption, die reich an Zink ist. Wenn Meeresfrüchte nicht Ihr Ding sind, greifen Sie zu Hülsenfrüchten wie Bohnen, Kichererbsen und Linsen.
